När en wok blir blank av rapsolja, en avokado gör salladen krämig eller en bit lax håller sig saftig är det fetterna som gör mycket av jobbet. Här går jag igenom näringsvärden, olika fettsyror, energiinnehåll och hur du väljer matfett i vardagen, med exempel från både svensk och asiatisk matlagning.
Så påverkar fett näringsvärde och matval
- 9 kcal per gram gör fett till det mest energitäta makronäringsämnet.
- Omättade fettsyror från exempelvis rapsolja, nötter och fisk är oftast bättre val än mycket mättat fett.
- 25-40 energiprocent är det rekommenderade intervallet för den totala mängden fett för vuxna.
- Vitamin A, D och E behöver fett för att kunna tas upp i kroppen.
- En matsked olja ger ungefär 120 kcal, så små mängder kan göra stor skillnad i energibalansen.
Vad fett gör i kroppen och på tallriken
Fett är ett makronäringsämne som både kroppen och maten behöver. Det fungerar som energikälla, byggmaterial för celler och hjälp vid upptag av fettlösliga vitaminer. Dessutom bidrar det till smak, doft och konsistens, vilket märks tydligt i allt från vietnamesiska sallader till japanska nudelrätter.
Ett gram ger cirka 9 kcal eller 37 kJ. Det är mer än dubbelt så mycket energi som ett gram protein eller kolhydrater. Därför är oljor, nötter och frön näringsrika men också energitäta. En matsked olja väger ungefär 13-14 gram och ger runt 120 kcal.
Jag tycker att det är mer användbart att bedöma kvalitet och mängd tillsammans än att kalla ett livsmedel nyttigt eller onyttigt. En liten mängd sesamolja kan ge djup smak åt en hel wok, medan flera matskedar lätt gör måltiden betydligt mer energirik utan att portionen känns större.
Skillnaden mellan mättade och omättade fettsyror
Fettsyror är de delar som bygger upp matens fett. De brukar delas in i mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror. Skillnaden påverkar både hur fettet fungerar i kroppen och hur det beter sig vid matlagning.
Mättade fettsyror
Mättat fett finns bland annat i smör, grädde, feta mejeriprodukter, chark och vissa tropiska oljor. Det behöver inte undvikas helt, men ett högt intag bör begränsas. När mättat fett ersätts med omättat fett förbättras blodfetterna enligt Livsmedelsverket.
Enkelomättade fettsyror
Rapsolja, olivolja, avokado, jordnötter och mandel innehåller mycket enkelomättat fett. De passar bra i vardagsmaten eftersom de ger både energi och smak utan att måltiden behöver bli tung.
Läs också: Koka quinoa rätt - så får du den luftig varje gång
Fleromättade fettsyror och omega-3
Fleromättade fettsyror finns i exempelvis fet fisk, valnötter, rapsolja, chiafrön och linfrön. Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA finns främst i fisk och skaldjur, medan ALA finns i växtbaserade källor. Jag använder gärna rapsolja som bas och sesamolja som smaksättare, eftersom det ger bättre balans än att låta smör eller kokosfett dominera.
Så ser näringsvärdena ut i vanliga fettkällor
Värdena nedan är ungefärliga och kan variera mellan sorter, märken och tillagningssätt. Tabellen visar varför det är klokt att skilja på total fetthalt och vilken typ av fettsyror livsmedlet främst bidrar med.
| Livsmedel per 100 g | Energi | Fett | Mättat fett | Typisk styrka |
|---|---|---|---|---|
| Rapsolja | cirka 900 kcal | 100 g | cirka 7 g | Omättade fettsyror och ALA |
| Smör | cirka 740 kcal | 82 g | cirka 52 g | Smak, men hög andel mättat fett |
| Avokado | cirka 160 kcal | 15 g | cirka 2 g | Enkelomättat fett och fibrer |
| Jordnötter | cirka 560 kcal | 49 g | cirka 7 g | Omättade fettsyror, protein och mineraler |
| Lax | cirka 200 kcal | 13 g | cirka 3 g | Omega-3, protein och vitamin D |
En olja består nästan helt av fett och ger därför mycket energi i liten volym. Avokado, nötter och fisk bidrar däremot även med fibrer, protein, vitaminer eller mineraler. Det gör hela livsmedlet mer näringstätt än en ren matolja, även om olja fortfarande kan vara ett bra val i rätt mängd.
Vilka källor passar bäst i asiatisk matlagning
Olika matfetter har olika roller. Rapsolja fungerar bra vid stekning och i marinader, eftersom smaken är mild och andelen omättade fettsyror är hög. Sesamolja används bäst i små mängder på slutet, där den rostade smaken får komma fram utan att rätten blir överväldigande.
- Wok och stekning passar med rapsolja eller annan neutral olja.
- Dressing till nudel- och kålsallad blir fylligare med lite sesamolja blandad med risvinäger eller lime.
- Curryrätter kan få smak av kokosmjölk, men kombinera gärna med grönsaker, baljväxter eller fisk eftersom kokosprodukter ofta innehåller mycket mättat fett.
- Japanska och koreanska rätter kan kompletteras med lax, makrill, tofu, edamame eller jordnötter för mer omättade fettsyror och protein.
Ett vanligt misstag är att hälla i oljan direkt ur flaskan. Jag föredrar att mäta upp den med tesked eller matsked när energimängden spelar roll. Det ger kontroll utan att man behöver laga smaklös mat.
Hur mycket behövs varje dag
NNR 2023 anger att den totala mängden fett för vuxna bör ligga på 25-40 energiprocent. Mättade fettsyror bör stå för mindre än 10 energiprocent, medan omättade fetter bör dominera. Energiprocent betyder andelen av dagens totala energi, inte en bestämd mängd gram som passar alla.
En person som äter 2 000 kcal per dag får alltså ungefär 500-800 kcal från fett, vilket motsvarar cirka 55-90 gram. Behovet påverkas av total energiförbrukning, ålder, kroppsstorlek, aktivitetsnivå och vilka andra livsmedel kosten innehåller.
Jag skulle inte försöka räkna varje gram om det inte finns ett särskilt medicinskt skäl. Ett enklare arbetssätt är att låta rapsolja, nötter, frön, avokado och fisk stå för merparten av fettkällorna, samtidigt som smör, grädde, feta charkprodukter och snacks får mindre plats.
Små justeringar som förbättrar måltiden
Det mest praktiska bytet är ofta att ersätta en del smör med rapsolja, välja nötter framför friterade snacks och äta fisk regelbundet. På så sätt ändrar du fettkvaliteten utan att ta bort smak eller mättnad.
Förvara oljor mörkt och svalt, särskilt sorter som innehåller mycket fleromättade fettsyror. Släng olja som luktar härsket och återanvänd inte frityrolja många gånger. När maten får färg och smak från kryddor, vitlök, ingefära, syra och örter behövs ofta mindre mängd matfett.
Min grundregel är enkel: välj en bra olja till själva tillagningen, använd smakrika oljor som accent och låt hela råvaran bidra med näring. Då blir näringsvärdet en del av matlagningen, inte ett hinder för god mat.
