Gröna blad, baljväxter och fullkorn är några av de bästa sätten att få i sig folat genom maten. Här går jag igenom vilka råvaror som innehåller mest, hur stora mängder som kan göra skillnad, hur tillagningen påverkar näringsvärdet och när folsyratillskott behövs.
Det viktigaste om folat i maten
- Folat finns naturligt i bland annat spenat, sparris, broccoli, bönor, linser och fullkorn.
- Vuxna behöver ungefär 330 mikrogram per dag.
- 100 gram färsk spenat ger omkring 202 mikrogram folat.
- Folat förstörs delvis av lång kokning, så kort tillagning är ofta ett bättre val.
- Den som kan tänkas bli gravid rekommenderas 400 mikrogram folsyra dagligen före graviditeten och till och med vecka 12.
Folat och folsyra är inte riktigt samma sak
Folat är ett B-vitamin som kroppen behöver för att bilda nya celler och röda blodkroppar. Det spelar också en viktig roll när arvsmassan ska kopieras, vilket gör näringsämnet särskilt betydelsefullt under perioder av snabb tillväxt.
Folat är den naturliga formen som finns i mat, medan folsyra är en syntetisk form som används i kosttillskott och berikade produkter. I vardagligt tal används orden ofta som om de vore samma sak, men skillnaden är bra att känna till när man jämför mat med tillskott.
För vuxna är rekommenderat intag cirka 330 mikrogram per dag. Gravida har ett tillräckligt intag på 600 mikrogram, eftersom behovet ökar när fostret och moderkakan växer. Brist kan bland annat bidra till blodbrist, trötthet och försämrad celldelning.
Vilken mat innehåller mest folat
De bästa källorna finns framför allt i växtriket. Jag brukar börja med baljväxter och gröna bladgrönsaker, eftersom de ger mycket folat samtidigt som de bidrar med fibrer, mineraler och ofta protein.
| Livsmedel | Folat per 100 g | Praktisk användning |
|---|---|---|
| Färsk spenat | cirka 202 µg | I sallad, wok, dal eller soppa |
| Kokt sparris | cirka 119 µg | Som tillbehör eller i nudelrätter |
| Broccoli | cirka 95 µg | Ångkokt, rostad eller i curry |
| Kokta kikärter | cirka 94 µg | I hummus, grytor och sallader |
| Brysselkål | cirka 159 µg | Ugnsrostad eller lätt ångkokt |
| Kokta gröna ärter | cirka 50 µg | I ris, soppor och wok |
| Kokta gröna linser | cirka 40 µg | I dhal, sallad eller linsgryta |
Värdena är avrundade och avser ätlig del per 100 gram. Sort, lagring och tillagning kan påverka resultatet, så se tabellen som en praktisk jämförelse snarare än ett exakt löfte för varje förpackning. Uppgifterna bygger på Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas.
Lever innehåller mycket folat, men det är inte den råvara jag skulle välja som vardagslösning. Lever innehåller också stora mängder A-vitamin, och gravida bör undvika lever och leverprodukter eftersom för mycket retinol kan vara skadligt för fostret.
Så bygger du folatrika måltider
Det är enklare att få i sig tillräckligt genom flera mindre bidrag under dagen än genom att jaga ett enda superlivsmedel. En näve spenat i lunchen, baljväxter i middagen och fullkornsbröd till frukost kan tillsammans ge en stabil grund.
Frukost med fullkorn
Välj havregrynsgröt eller fullkornsbröd och komplettera med frukt, bär eller ett pålägg baserat på bönor. Fullkorn bidrar inte alltid med lika höga mängder per 100 gram som gröna bladgrönsaker, men det är lätt att äta ofta och passar därför bra som en del av helheten.
Läs också: Vindaloo Recept - Laga en perfekt, balanserad curry hemma
Asiatiska rätter med mycket grönt
I asiatisk matlagning är det lätt att arbeta in folatrika råvaror utan att rätten känns tung. Jag använder gärna spenat, broccoli, sparris, pak choi, ärter och linser i wok, nudelrätter och kryddiga grytor.
- Gör en snabb wok med broccoli, spenat, tofu och fullkornsris.
- Laga en indiskt inspirerad dhal med gröna eller röda linser, tomat och spenat.
- Blanda kikärter med gurka, örter, lime och sesam till en enkel sallad.
- Servera ångkokt sparris eller broccoli till ris, fisk eller marinerad tofu.
Det som gör störst skillnad är inte att rätten måste vara vegetarisk, utan att baljväxter eller gröna grönsaker faktiskt får plats på tallriken. En liten mängd spenat som mest fungerar som dekoration bidrar mindre än en rejäl portion som ingår i själva måltiden.
Tillagningen påverkar folatinnehållet
Folat är vattenlösligt, vilket betyder att en del kan försvinna både till kokvattnet och genom lång upphettning. Det betyder inte att råa grönsaker alltid är bäst. Lätt ångkokning, snabb wokning och kort blanchering bevarar ofta mer näring än lång kokning i mycket vatten.
Använd så lite vatten som möjligt och ta gärna vara på kokspadet när du lagar soppa eller gryta. Då stannar en del av det som annars hade hamnat i avloppet kvar i maten.
- Ångkoka broccoli och sparris tills de precis mjuknar.
- Woka spenat snabbt i stället för att koka den länge.
- Lägg frysta grönsaker direkt i grytor och soppor.
- Undvik att värma samma grönsaksrätt flera gånger.
Frysta grönsaker är inget dåligt alternativ. De kan ibland bevara näringsämnen bättre än färska råvaror som har legat länge i kyl eller butik. Jag väljer därför fryst spenat, broccoli och ärter utan att tveka när det gör vardagsmaten enklare.
När maten inte räcker till
För de flesta vuxna kan en varierad kost med grönsaker, baljväxter, frukt och fullkorn täcka behovet. Men ett enskilt näringsämne är inte alltid möjligt att bedöma utifrån en enda måltid eller en enda dag. Det är matvanorna över tid som spelar störst roll.
Den som kan tänkas bli gravid inom några månader rekommenderas ändå att ta 400 mikrogram folsyra per dag från tiden före graviditeten till och med graviditetsvecka 12. Rådet gäller även om kosten redan innehåller folatrika livsmedel, eftersom tillskottet minskar risken för ryggmärgsbråck hos fostret.
Efter vecka 12 har folsyra inte samma förebyggande effekt mot ryggmärgsbråck. Den som missat att börja i tid bör ändå ta upp frågan med barnmorska eller vården i stället för att själv försöka kompensera med höga doser.
Det finns också en övre gräns för folsyra från tillskott och berikade produkter på 1 000 mikrogram per dag för vuxna. Den gränsen gäller inte naturligt folat i vanlig mat. Om du tar flera kosttillskott samtidigt är det klokt att kontrollera innehållet så att doserna inte staplas ovanpå varandra.
En enkel strategi för mer folat varje dag
Jag skulle göra det enkelt och tänka i tre återkommande byggstenar. Lägg till en grön bladgrönsak, en baljväxt och ett fullkornsval under dagen. Det kan vara spenat i lunchen, kikärter i middagen och havregryn till frukost.
På så sätt blir folat en naturlig del av maten i stället för ännu en siffra att hålla reda på. Variera råvarorna, tillaga grönsakerna varsamt och använd tillskott enligt svenska rekommendationer när graviditet är aktuell.
