Protein i maten - hur mycket behöver du egentligen?

Protein är mer än ett näringsämne för den som tränar. Det hjälper kroppen att bygga och reparera muskler, hud och andra vävnader, och finns i allt från ägg och fisk till tofu, linser och edamame. Här förklarar jag vad protein är, hur mycket man behöver och hur du kan tolka näringsvärden i vardagens mat.

Vad är protein och varför behövs det?

Protein är ett av kroppens tre energigivande näringsämnen, tillsammans med fett och kolhydrater. Det byggs upp av mindre delar som kallas aminosyror. Kroppen använder dem bland annat för muskler, hud, hår, blod, enzymer och hormoner.

Nio aminosyror är essentiella, vilket betyder att vi måste få dem från maten eftersom kroppen inte kan tillverka dem själv. Det är därför inte bara mängden protein som spelar roll, utan också vilka aminosyror proteinet innehåller och hur väl kroppen kan använda dem.

Protein ger ungefär 4 kilokalorier per gram. Energin är dock inte den viktigaste anledningen till att vi behöver protein. Dess främsta uppgift är att ge kroppen material för att underhålla och reparera det som hela tiden bryts ner.

Jag tycker att den enklaste bilden är att se protein som kroppens byggmaterial. Det betyder inte att extra protein automatiskt ger större muskler. Muskelmassa påverkas också av styrketräning, tillräcklig energi, sömn och den totala kosten.

Så arbetar protein i kroppen

När vi äter protein bryts det ner i matsmältningen till aminosyror. Därefter transporteras de vidare i blodet och används där kroppen behöver dem. Om intaget är större än behovet kan aminosyrorna inte lagras som ett särskilt proteinlager, utan används bland annat som energi eller omvandlas och lagras på andra sätt.

Bygger och reparerar vävnader

Musklerna behöver protein för att återhämta sig efter belastning, men samma princip gäller hela kroppen. Hud, slemhinnor, organ och bindväv behöver också ständig förnyelse. Under tillväxt, graviditet, sjukdom eller återhämtning kan behovet förändras.

Läs också: Ugnsbakad torsk som blir saftig varje gång

Hjälper enzymer, hormoner och immunförsvar

Många enzymer och hormoner består helt eller delvis av protein. Även antikroppar, som hjälper immunförsvaret att känna igen främmande ämnen, är proteinbaserade. Vid mycket lågt intag kan kroppen därför få svårare att prioritera både vävnadsunderhåll och andra viktiga funktioner.

Proteinbrist är ovanligt i Sverige bland personer som har tillgång till varierad mat. Däremot kan äldre med liten aptit, personer med vissa sjukdomar och människor som äter mycket ensidigt behöva vara extra uppmärksamma på sitt intag.

Animaliskt och växtbaserat protein har olika styrkor

Animaliska livsmedel som fisk, ägg, mjölk och kyckling innehåller ofta alla essentiella aminosyror i proportioner som kroppen lätt kan använda. Växtbaserade källor kan ha en lägre nivå av någon aminosyra, men det är sällan ett problem när kosten består av flera olika livsmedel.

Tofu med ris, linser med fullkornsbröd eller edamame med nudlar är exempel på kombinationer som ger en bredare blandning av aminosyror. Man måste inte kombinera allt i samma tugga. Variation över dagen räcker normalt för en frisk person.

Uppgifterna är ungefärliga och påverkas av sort, vattenhalt och tillagning. Jag jämför därför alltid liknande produkter, eftersom tofu med mycket vatten kan se mindre proteinrik ut per 100 gram än en fastare variant trots att portionsskillnaden inte blir lika stor.

Hur mycket protein behöver man?

För en frisk vuxen anges ett rekommenderat intag på ungefär 0,83 gram per kilo kroppsvikt och dag. En person som väger 70 kilo behöver alltså omkring 58 gram protein per dag som generell riktlinje.

Livsmedelsverket anger också att protein normalt bör bidra med ungefär 10-20 procent av dagens energi. Det är ett intervall, inte ett krav på att väga och räkna varje måltid. För de flesta fungerar det bättre att äta en proteinkälla till frukost, lunch och middag än att försöka korrigera allt på kvällen.

Behovet kan vara högre för äldre, personer som återhämtar sig efter sjukdom och den som tränar regelbundet. Vid styrketräning är det dessutom den sammanlagda kosten och träningens kvalitet som avgör resultatet. Mer protein hjälper inte mycket om du sover dåligt, äter för lite energi eller saknar en genomtänkt träningsbelastning.

För barn, gravida, ammande och personer med njursjukdom gäller andra förutsättningar. Den som har en sådan situation bör få individuella råd från vården eller en legitimerad dietist, särskilt innan ett mycket högt proteinintag planeras.

Så tolkar du protein på näringsdeklarationen

På en svensk näringsdeklaration anges protein vanligtvis i gram per 100 gram eller 100 milliliter. Det gör det möjligt att jämföra produkter, men siffran säger inte allt om livsmedlets kvalitet. En proteinbar kan exempelvis innehålla mycket protein men också mycket socker, fett eller sötningsmedel.

Förpackningens portionsstorlek är minst lika viktig som siffran per 100 gram. Om en yoghurt innehåller 10 gram protein per 100 gram och burken väger 200 gram får du i dig cirka 20 gram från hela burken. Samma beräkning fungerar för tofu, färdigkokta linser och andra produkter.

Kom ihåg att tillagning förändrar vattenhalten. Kokt ris innehåller mindre protein per 100 gram än okokt ris eftersom det tar upp vatten. Proteinmängden i själva råvaran försvinner däremot inte plötsligt vid normal matlagning, vilket också framgår av Livsmedelsverkets information om tillagning.

Protein i vardagen utan att krångla till det

En enkel måltidsmodell är att låta ungefär en fjärdedel av tallriken bestå av en tydlig proteinkälla. Det kan vara lax, kyckling, ägg, tofu, tempeh, bönor eller linser. Resten fyller du med grönsaker och en energikälla som ris, nudlar, potatis eller fullkornsprodukter.

I asiatisk matlagning är det ofta lätt att bygga proteinrika rätter utan att smaken blir tung. Prova tofu i misosoppa, edamame i en nudelsallad, ägg i fried rice eller linser i en kryddig curry. Sås, kryddor och tillagningsmetod gör ofta större skillnad för matlusten än själva proteinkällan.

• Byt en del av köttet i wok mot tofu, tempeh eller edamame.
• Lägg till ägg i ris, nudlar eller soppa när måltiden behöver bli mer mättande.
• Använd linser och kikärter i grytor, curry och sallader.
• Välj fisk ibland för att få protein tillsammans med andra värdefulla näringsämnen.
• Se proteinpulver som ett praktiskt komplement, inte som en nödvändig bas i kosten.

Det vanligaste misstaget jag ser är att människor fokuserar på ett enda livsmedel och glömmer helheten. En varierad måltid med protein, fibrer, grönsaker och lagom mycket energi är oftast mer användbar än en extremt proteinrik produkt.

Det viktigaste att ta med sig om protein

Protein är kroppens byggmaterial och behövs varje dag, men du behöver inte jaga så höga mängder som träningsreklam ibland antyder. Börja med regelbundna måltider och en tydlig proteinkälla i varje huvudmål. Tofu, baljväxter, fisk, ägg och fågel kan alla passa in, beroende på smak, ekonomi och vilken typ av kost du vill äta.

Titta på näringsdeklarationen, men bedöm alltid hela livsmedlet och portionsstorleken. Det är den samlade kosten över tid som gör den stora skillnaden, inte en enskild proteinrik middag.